Тренировки. ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ – НАШЕ ВСЕ?!
Быстро нарастить мышечную массу, восстановиться за короткий период, повысить выносливость и эффективность тренировок – помогают витамины и специальные комплексы, а также, мы расскажем, какими продуктами, хотя бы частично, можно заменить витаминные комплексы.
Какие витаминные комплексы или витамины понадобятся, даже для занятий спортом, на любительском уровне?!
Чтобы повысить выносливость и ускорить восстановление, принимаются восстанавливающие добавки. В таких комплексах, как правило содержатся следующие вещества:
1. Витамин C или L-аскорбиновая кислота. Пожалуй, главный регулятор обмена веществ человеческого организма, синтез стероидных гормонов без которого просто невозможен. Витамин C ускоряет выработку коллагена, участвует в регулировке окислительно-восстановительных реакций, а также увеличивает спортсмена при этом уменьшая период реабилитации после активных нагрузок. Одной из особенностей, является отправка кислорода в клетки и препятствует их разрушению.
Натуральные источники – квашеная капуста с клюквой, петрушка, шиповник.
2. Витамин A, бета-каротин - участвует в процессах хранения и сохранения источников энергии, улучшая утилизацию белков, при этом ускоряя восстановление поврежденных тканей мышц, повышая плотность и объем. Дневная норма для спортсменов 5 – 7 миллиграмм.
Пищевые источники витамина А – яйца, рыбий жир, сметана, фрукты и овощи жёлтого цвета.
3. Витамин E или токотриенол - защищает клетки от разрушений повышая выносливость спортсмена (во время интенсивных тренировок), стимулирует синтез половых гормонов, (тестостерона), ускоряя рост мускулатуры и создавая рельеф. Суточная норма для спортсменов 70 – 100 миллиграмм токоферола в сутки.
Натуральные источники – грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис, облепиха, малина, ежевика, авокадо, абрикосы, персики, льняное, рыжиковое, кедровое, оливковое, кунжутное масла.
4. Витамин B1 или тиамин - он участвует в правильной работе нервной системы, улучшает метаболизм аминокислот и отвечает за увеличение мышц и выносливость во время тренировок. Суточная норма тиамина варьируется в диапазоне от 10 до 15 миллиграмм.
Витамин можно найти в следующих продуктах – арахис, грецкий орех, фасоль.
5. Витамин B2 – отвечает за протеиновый обмен, ускоряет метаболизм глюкозы, участвует в усвоении водорода. Данный элемент особенно необходим тем, кто тягает «железо», тяжелоатлетам, именно такие тренировки интенсивно его «сжигают». Во время соревнований и подготовки к ним, обычно потребляется 10- 20 миллиграмм витамина.
Витамин В2 или Рибофлавин – можно найти в составе кисломолочных продуктов: творог, сыр, кефир, а также, в овсянке, гречке, рисе.
6. Витамин B3 (ниацин) – поставляет энергию в мышцы и участвует в образовании таких гормонов как эстроген, тестостерон, кортизон. Еще, витамин B3 регулирует уровень глюкозы в крови, снижает риск тромбообразования в периоды интенсивных нагрузок. Очень важно не переусердствовать с приёмом, ведь его избыток блокирует сжигание подкожного жира.
Содержится в таких продуктах как – грибы, натуральный кофе, мускатный орех, кориандр, куркума.
7. Витамин B4 он же холин – один из компонентов лецитина. Растворяет холестерин на стенках сосудов, снижает нервное напряжение во время соревнований, улучшает когнитивные функции мозга, нормализует синтез липидов. Дневная доза для спортсменов – 1 – 3 миллиграмма. Вещество можно найти в следующих продуктах: сырые яичные желтки, финики, жирный творог.
8. Витамин B6 – важный и незаменимый нутриент для спортсменов, участвует в процессах гипертрофии мышц, утилизации белка, синтеза аминокислот. Суточная норма – 20 миллиграмм в сутки.
Витамин B6 или пиридоксин – можно найти в следующих продуктах - яйца, авокадо, бурый рис, грецкие орехи, морепродукты.
9. Витамин B7 / биотин - участвует в метаболизме белковых структур, ускоряет трансформацию глюкозы в энергию и контролирует абсорбцию жирных кислот. Для поддержания тело в спортивной форме, нужно потреблять примерно 0,5 миллиграмма биотина в сутки. При недостатке витамина и при интенсивных тренировках может замедлиться рост мышечной ткани.
Вещество содержится в картофеле, белокочанной капусте, бобах и злаках.
10. Витамин B12 или цианокобаламин – участвует в проводимости нервных импульсов к мышечной ткани, и отвечает за регулировку углеводного и белкового метаболизма. Потребность спортсмена в кобаламине всего до 0,02 миллиграмма в сутки. При дефиците вещества у спортсмена будет присутствовать хроническая усталость, ухудшение реакции мышц и расстройства нервной системы.
Природные источники нутриента: рыба, яйца, кисломолочные продукты и нешлифованные крупы.
Питаться можно и нужно правильно, не придерживаясь строгих диет, но не один рацион продуктов, не заменит количество полезных веществ любого витаминного комплекса, разработанного для спортсменов или профессиональных тренировок, и всегда, перед покупкой или приемом - консультируйтесь с врачом.
