Тренажер «Гравитон» — это многофункциональное оборудование, предназначенное для тренировки различных групп мышц. Он состоит из подвижной платформы, направляющих с блоком грузов, перекладины, брусьев и ступеней.
Принцип работы тренажера основан на системе противовеса, которая облегчает вес собственного тела и делает сложные упражнения доступными даже для новичков. Это позволяет выполнять больше повторений и эффективно прорабатывать разные группы мышц.
Что такое гравитрон?
Гравитрон представляет собой вертикальную раму с перекладиной вверху и системой блоков и тросов внизу. Основная цель этого тренажера – облегчить выполнение подтягиваний и отжиманий на брусьях за счет противовеса, который уменьшает вес тела спортсмена. Это позволяет людям с разным уровнем физической подготовки эффективно заниматься на нем.
Для кого предназначен гравитрон?
Новички. Гравитрон идеально подходит для тех, кто только начинает свои занятия спортом. Он помогает освоить базовые упражнения, такие как подтягивания и отжимания на брусьях, которые часто вызывают трудности у новичков. Противовес позволяет выполнять эти движения даже тем, кто не может подтянуться самостоятельно.
Профессионалы. Опытные атлеты также могут использовать гравитрон для совершенствования своих навыков. Например, они могут варьировать нагрузку, уменьшая помощь противовеса, чтобы увеличить сложность упражнений и повысить эффективность тренировок.
Люди с ограничениями по здоровью. Гравитрон полезен для людей с травмами или заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря возможности регулировать нагрузку, он позволяет постепенно восстанавливать мышечную силу без риска перегрузить суставы и позвоночник.
Женщины. Женщины зачастую сталкиваются с трудностями при выполнении подтягиваний и отжиманий из-за физиологических особенностей. Гравитрон дает возможность им успешно осваивать эти упражнения, что способствует развитию силы и выносливости.
Возрастная группа 50+. С возрастом мышцы теряют тонус, а суставы становятся более уязвимыми. Гравитрон помогает поддерживать физическую активность и сохранять хорошую форму, не создавая чрезмерной нагрузки на организм.
Преимущества использования гравитрона
- Безопасность. Благодаря системе противовесов риск получения травмы минимален. Это особенно важно для начинающих спортсменов и людей с ограниченными возможностями.
- Универсальность. Гравитрон можно использовать для различных видов тренировок: силовых, кардио, функциональных. Он подходит как для развития мышц верхней части тела (грудь, спина, плечи), так и для укрепления кора.
- Прогрессирование нагрузок. Возможность регулировки веса позволяет плавно увеличивать интенсивность тренировок, что делает процесс занятий более эффективным и интересным.
- Компактность. Гравитроны занимают относительно мало места, поэтому их можно установить даже в небольших спортивных залах или домашних условиях.
Как правильно подтягиваться в гравитроне?
Подтягивание – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, рук и плеч. Однако оно требует значительной физической подготовки, и многие начинающие спортсмены испытывают трудности с выполнением этого упражнения. В этом случае на помощь приходит гравитрон – специальный тренажер, который облегчает выполнение подтягиваний благодаря системе противовесов. Давайте разберемся, как правильно подтягиваться в гравитроне, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
Шаг 1: Настройка оборудования
Перед началом тренировки необходимо настроить гравитрон под себя:
Выбор веса. На большинстве моделей гравитронов есть шкала, которая показывает, какой процент вашего собственного веса будет компенсирован противовесом. Начните с легкого веса, например, 70% от вашего веса, если вы новичок. По мере улучшения вашей формы можете уменьшать поддержку.
Регулировка высоты платформы. Установите платформу таким образом, чтобы ваши ноги стояли на ней устойчиво, но вам было удобно начинать движение вверх.
Правильная хватка. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху (если ваша цель – развитие широчайших мышц спины) или узким хватом снизу (для проработки бицепсов). Ладони должны быть направлены от вас.
Шаг 2: Исходное положение
Встаньте на платформу и возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
Слегка согните колени, чтобы вес был равномерно распределен между ногами и руками.
Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох перед началом движения.
Шаг 3: Подъем
Начните подъем, напрягая мышцы спины и рук. Старайтесь поднимать тело вертикально, не отклоняясь назад или вперед.
Держите локти близко к телу, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.
Продолжайте движение до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Это полное подтягивание.
Задержитесь в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать максимальное напряжение мышц.
Шаг 4: Опускание
Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение. Не бросайте тело резко вниз – это может привести к травме.
Полностью выпрямляйте руки в нижней точке, чтобы дать мышцам небольшую передышку перед следующим повторением.
Шаг 5: Повторение
Выполните необходимое количество повторений, следуя вышеуказанным шагам. Начинающим рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–12 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов и снижайте поддержку противовеса, чтобы усложнить упражнение.
Советы для эффективной тренировки
- Контролируйте дыхание. Вдох делайте во время подъема, выдох – при опускании.
- Не используйте инерцию. Движения должны быть медленными и контролируемыми, чтобы избежать травм и максимально задействовать мышцы.
- Следите за техникой. Неправильное выполнение может снизить эффективность упражнения и привести к травмам.
- Разнообразие хвата. Меняйте хват каждую тренировку, чтобы прорабатывать разные группы мышц.
Какие мышцы работают при тренировке на гравитроне?
-
Широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы спины – одни из крупнейших мышц человеческого тела. Они расположены вдоль боковых сторон спины и отвечают за приведение рук к туловищу, а также за вращение рук внутрь. При подтягивании на гравитроне широчайшие мышцы активно включаются в работу, обеспечивая основное усилие для подъёма тела вверх.
-
Бицепсы
Бицепсы находятся на передней поверхности плеча и отвечают за сгибание руки в локтевом суставе. Во время подтягиваний на гравитроне бицепсы работают совместно с широчайшими мышцами спины, помогая поднять тело вверх. Особенно сильно бицепсы нагружаются при использовании узкого хвата.
-
Трицепсы
Трицепсы располагаются на задней поверхности плеча и отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Хотя трицепсы не являются основными рабочими мышцами при подтягиваниях, они всё же участвуют в процессе стабилизации руки и контроля её положения.
-
Плечевые мышцы
Плечевые мышцы состоят из трёх головок: передней, средней и задней. Все три головки работают при тренировке на гравитроне, хотя степень их участия зависит от типа выполняемого упражнения. Например, при подтягиваниях основная нагрузка приходится на заднюю часть дельтоидов, тогда как при отжиманиях на брусьях больше работает передняя и средняя части.
-
Большие грудные мышцы
Большие грудные мышцы расположены на передней части грудной клетки и отвечают за приведение рук к середине тела. При отжиманиях на брусьях на гравитроне большие грудные мышцы активно включаются в работу, помогая удерживать тело в горизонтальном положении и подниматься вверх.
-
Косые мышцы живота
Косые мышцы живота проходят по бокам брюшной полости и отвечают за повороты и боковые наклоны туловища. При выполнении упражнений на гравитроне косые мышцы помогают стабилизировать корпус, предотвращая излишние вращения и отклонения.
-
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота проходит вдоль передней стенки брюшной полости и отвечает за сгибание туловища вперёд. При тренировке на гравитроне прямая мышца живота включается в работу для поддержания правильного положения тела и предотвращения прогибов в пояснице.
Тренировки на гравитроне позволяют эффективно работать над развитием множества мышц верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, плечевые мышцы, большие грудные мышцы, косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Использование гравитрона особенно полезно для начинающих спортсменов и людей с ограниченной физической подготовкой, поскольку оно позволяет выполнять сложные упражнения с меньшим весом тела, снижая риск травм и повышая безопасность тренировок.
Прогрессия и вариации упражнений на гравитроне
Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо постоянно прогрессировать и вносить разнообразие в свои тренировки. В этой статье мы рассмотрим способы прогресса и варианты упражнений на гравитроне.
-
Уменьшение помощи противовеса
Одним из наиболее очевидных способов прогресса является постепенное уменьшение помощи противовеса. Когда вы начнете чувствовать себя уверенно, выполняя определенное количество повторений с определенным весом, попробуйте уменьшить поддержку на 10-20%. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы и заставит ваше тело адаптироваться к новым условиям.
-
Увеличение количества повторений и подходов
Еще одним способом прогресса является увеличение объема тренировки. Попробуйте добавить дополнительные подходы или повторить большее количество раз в одном подходе. Это повысит общую нагрузку на мышцы и ускорит их рост и развитие.
-
Изменение хвата
Вариация хвата может значительно изменить акцент на определенные группы мышц. Например, широкий хват сверху больше нагружает широчайшие мышцы спины, тогда как узкий хват снизу сильнее воздействует на бицепсы. Экспериментируйте с различными хватами, чтобы разнообразить свои тренировки и обеспечить всестороннее развитие мышц.
-
Добавление дополнительных упражнений
Помимо традиционных подтягиваний и отжиманий на брусьях, гравитрон позволяет выполнять множество других упражнений. Вот несколько примеров:
Подтягивания нейтральным хватом: Используйте параллельные ручки для выполнения подтягиваний нейтральным хватом. Это упражнение хорошо развивает мышцы середины спины и бицепсы.
Отжимания на брусьях с различным углом наклона: Изменяя угол наклона тела, можно сместить акцент на разные участки грудных мышц и трицепсов.
Приседания с поддержкой: Установите платформу гравитрона на уровне колен и выполняйте приседания, используя систему противовесов для облегчения нагрузки.
-
Комбинированные упражнения
Комбинация различных упражнений в одной тренировочной сессии может существенно повысить ее эффективность. Например, после серии подтягиваний сразу переходите к отжиманиям на брусьях, не делая перерыва. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и усилит их адаптацию.
-
Изометрические удержания
Изометрическое удержание – это техника, при которой вы фиксируете тело в определенной позиции на некоторое время. Например, задержитесь в верхней точке подтягивания на 5-10 секунд, затем медленно опуститесь вниз. Это увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой и стимулирует их рост.
-
Негативные повторения
Негативная фаза упражнения – это фаза опускания тела. Чтобы усилить эффект от тренировки, сосредоточьтесь на медленном и контролируемом опускании. Это создает большую нагрузку на мышцы и ускоряет их восстановление.
Прогрессия и вариация упражнений на гравитроне – ключевые факторы успеха в достижении ваших фитнес-целей. Постоянно меняйте параметры тренировки, экспериментируйте с разными хватами и добавляйте новые упражнения, чтобы поддерживать интерес и стимулировать рост мышц. Помните, что регулярность и настойчивость – залог успеха в любом виде физической активности.
