Занятия спортом дома становятся всё популярнее: это удобно, экономит время и позволяет поддерживать форму независимо от погоды или расписания тренажёрного зала. Одним из ключевых элементов силового тренинга является штанга — универсальный снаряд, который подходит как для мужчин, так и женщин. Однако выбор штанги требует определённого внимания, ведь от её качества зависит эффективность тренировок и безопасность спортсмена. В этой статье мы рассмотрим основные критерии выбора штанги для домашних занятий.
Тип грифа
Гриф — это основа любой штанги. Существует несколько типов грифов, каждый из которых имеет свои особенности:
Прямой гриф
Прямой гриф — самый распространенный вид, который используется в большинстве стандартных упражнений. Он представляет собой длинную металлическую палку без изгибов или особенностей.
Особенности:
Универсальность: подходит для большинства упражнений, включая приседания, жим лежа, становую тягу и другие базовые движения.
Легкость в обращении: прямой гриф прост в использовании и подходит для начинающих.
Пример использования: классический жим лежа, приседания со штангой.
Изогнутый гриф (EZ-гриф)
Изогнутый гриф получил свое название благодаря своей форме, напоминающей букву Z или W. Он разработан специально для уменьшения нагрузки на запястья и локти.
Особенности:
Удобство: изогнутая форма облегчает выполнение упражнений на бицепс и трицепс, снижая риск травмирования запястий.
Широкий спектр упражнений: используется для сгибания рук со штангой, французского жима и других изолирующих упражнений.
Пример использования: сгибание рук со штангой стоя, французский жим.
Толстый гриф
Толстый гриф имеет увеличенный диаметр по сравнению с традиционным грифом. Обычно его диаметр составляет 50-60 мм.
Особенности:
Развитие силы хвата: толстый гриф требует больше усилий для удержания, что помогает укрепить пальцы, ладони и предплечья.
Специализированное использование: применяется в основном для силовых тренировок и подготовки к соревнованиям по армрестлингу.
Пример использования: становая тяга с толстым грифом, подъем штанги на бицепс.
T-гриф
T-гриф представляет собой штангу, один конец которой зафиксирован, а другой свободен для добавления дисков. Это создает рычаг, позволяющий выполнять упражнения одной рукой.
Особенности:
Асимметричная нагрузка: упражнения выполняются одной рукой, что позволяет проработать каждую сторону тела отдельно.
Удобство: компактен и легко хранится.
Пример использования: тяга T-грифа одной рукой, наклоны со штангой.
Трёп-гриф
Трёп-гриф имеет форму шестиугольника с ручками внутри. Он предназначен для выполнения становой тяги с нейтральным хватом.
Особенности:
Безопасность: уменьшена нагрузка на спину и позвоночник благодаря нейтральному хвату.
Эффективность: улучшает технику выполнения становой тяги, снижая риск травм.
Пример использования: становая тяга с трёп-грифом.
Гриф Хэтфилда
Гриф Хэтфилда — это специальный гриф, разработанный для безопасного выполнения становой тяги. Он имеет смещенную ось вращения, что снижает нагрузку на поясницу.
Особенности:
Защита позвоночника: смещенный центр тяжести уменьшает давление на нижнюю часть спины.
Улучшенная техника: позволяет поднимать больший вес без риска травмы.
Пример использования: становая тяга с грифом Хэтфилда.
Овальный гриф (гриф-рама с параллельным хватом)
Овальный гриф имеет две параллельные рукоятки, расположенные перпендикулярно основной оси грифа. Он позволяет выполнять упражнения с параллельным хватом.
Особенности:
Комфорт: снижает напряжение на плечи и локти благодаря параллельному хвату.
Широкий спектр упражнений: используется для различных тяговых движений и упражнений на пресс.
Пример использования: тяга овального грифа к груди, скручивания на пресс.
Для домашних условий часто достаточно одного прямого грифа средней длины (около 2 метров), особенно если вы только начинаете заниматься.
Вес грифа
Это важный параметр, который нужно учитывать при выборе штанги. Вес грифа влияет на общий вес снаряда и определяет, сколько дополнительного веса вам потребуется. Стандартный вес грифов варьируется:
20 кг — олимпийский гриф (длина 220 см).
15 кг — женский олимпийский гриф (длина 205 см).
10–12 кг — тренировочные грифы для дома (обычно короче, около 150–180 см).
Для новичков лучше выбирать гриф полегче (до 15 кг), чтобы привыкнуть к технике выполнения упражнений. С увеличением уровня подготовки можно использовать более тяжёлые варианты.
Материал и покрытие грифа
От материала изготовления грифа зависит его долговечность и удобство использования:
- Стальной гриф — самый надёжный и долговечный материал. Обычно такие грифы покрыты хромированным или никелевым покрытием, которое защищает металл от коррозии и делает поверхность гладкой.
- Резиновые накладки — часто используются на концах грифа для предотвращения повреждений пола и оборудования. Они также помогают удерживать блины на месте во время тренировки.
- Силиконовые покрытия — применяются для улучшения сцепления рук с грифом, предотвращают скольжение даже при потоотделении.
Обратите внимание на наличие насечек (риски) на грифе. Насечки улучшают сцепление и позволяют лучше контролировать штангу во время подъёма.
Диаметр грифа
Стандартные диаметры грифов:
28 мм — узкий диаметр, используется в женских штангах.
30 мм — средний диаметр, наиболее распространённый для домашних тренировок.
50 мм — олимпийские грифы, предназначенные для больших нагрузок.
Оптимальным вариантом для домашних занятий будет гриф диаметром 30 мм, поскольку он универсален и удобен для большинства упражнений.
Блины (диски)
Выбор дисков для штанги зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Диски бывают разного веса:
От 0,25 кг до 50 кг.
Наиболее популярны диски весом 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 20 кг и 25 кг.
Для начала лучше приобрести набор дисков различного веса, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Важно обратить внимание на качество дисков: они должны быть сбалансированы, иметь прочное покрытие (чаще всего резиновое) и плотно фиксироваться на грифе.
Замки (фиксаторы)
Фиксаторы удерживают диски на грифе и обеспечивают безопасность во время тренировки. Существуют два основных типа замков:
- Зажимные фиксаторы (винтовые). Простые и недорогие, но требуют больше времени для установки и снятия.
- Быстросъёмные замки (спрингеры). Удобны в использовании, быстро закрепляются и снимаются, но стоят дороже.
- Для домашних тренировок подойдут оба варианта, однако быстросъёмные замки позволят экономить время на смене дисков.
Опциональные аксессуары
Некоторые дополнительные элементы могут сделать ваши тренировки более удобными и разнообразными:
- Крючки для хранения штанги. Помогут сэкономить место и поддерживать порядок в домашнем спортзале.
- Подставки для дисков. Позволяют аккуратно хранить диски и упрощают процесс сборки штанги.
- Магнитные замки. Альтернатива стандартным фиксаторам, обеспечивает быстрое и надёжное крепление дисков.
Примеры упражнений с штангой дома
Рассмотрим несколько примеров эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить тело, повысить выносливость и улучшить физическую форму.
-
Приседания со штангой
Приседания — одно из лучших базовых упражнений для развития ног и ягодичных мышц. Выполняйте упражнение следующим образом:
Поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу на трапециях (верхняя часть спины).
Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
Совет: Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
-
Становая тяга
Становая тяга — мощное упражнение для укрепления спины, ног и ягодиц. Техника выполнения:
Встаньте перед штангой, поставив ноги чуть уже ширины плеч.
Наклонитесь вперёд, согнув колени, и возьмите штангу хватом сверху.
Поднимайте штангу, выпрямляя спину и поднимая её вдоль ног.
Опустите штангу обратно на пол, контролируя движение.
Важно: Не округляйте спину! Держите её ровно на протяжении всего движения.
-
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа направлен на развитие грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Порядок действий:
Лягте на скамью (если она есть) или на пол, взяв штангу широким хватом.
Опускайте штангу к груди, сгибая руки в локтях.
Выжимайте штангу вверх, разгибая руки.
Совет: Используйте умеренный вес, чтобы избежать травм плечевых суставов.
-
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины и задние дельты. Делается так:
Возьмите штангу средним хватом и наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной.
Потяните штангу к животу, сводя лопатки вместе.
Медленно опустите штангу вниз, растягивая мышцы спины.
-
Французский жим
Французский жим — отличное упражнение для изоляции трицепса. Выполнять его можно следующим образом:
Лягте на скамью или на пол, держа штангу узким хватом над грудью.
Опускайте штангу ко лбу, сгибая руки в локтях.
Разогните руки, возвращая штангу в исходное положение.
-
Шраги со штангой
Шраги направлены на развитие трапециевидных мышц. Техника проста:
Встаньте прямо, держа штангу перед собой на вытянутых руках.
Поднимайте плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей.
Медленно опускайте плечи вниз.
-
Армейский жим (жим штанги стоя)
Армейский жим укрепляет плечи и верхнюю часть тела. Вот как его делать:
Встаньте прямо, держа штангу на уровне ключиц.
Поднимайте штангу вверх, разгибая руки.
Опустите штангу обратно на грудь, контролируя движение.
-
Выпады со штангой
Выпады помогают развить квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Выполнение:
Положите штангу на плечи и сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
Опускайтесь вниз, сгибая колено передней ноги, пока оно не образует угол 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.
Советы по безопасности
Всегда разминайтесь перед началом тренировки.
Начинайте с небольших весов, чтобы освоить правильную технику.
Следите за дыханием: выдох делайте на усилии, вдох — на расслаблении.
Если у вас нет скамьи или другого оборудования, используйте стул или табуретку
Правильный выбор штанги для домашних тренировок зависит от многих факторов: типа грифа, его веса, диаметра, материалов и наличия аксессуаров. Для начинающих спортсменов оптимально начать с простого набора: прямой гриф среднего размера (около 2 метров), комплект дисков разного веса и удобные замки. Со временем, по мере роста уровня подготовки, можно расширить арсенал дополнительными аксессуарами и специализированными грифами.
