Подтягивания на турнике — это универсальное упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины, рук и плеч. Оно также способствует развитию силы и выносливости. В этой статье мы рассмотрим основные советы и рекомендации, которые помогут вам научиться правильно подтягиваться на турнике.
За сколько можно научиться подтягиваться?
Подтягивания — это универсальное упражнение, которое помогает укрепить мышцы верхней части тела, сформировать рельеф и улучшить здоровье спины. Но многие задаются вопросом: за какое время можно научиться подтягиваться?
Время обучения зависит от нескольких факторов:
Ваш текущий уровень физической подготовки. Если вы когда-то подтягивались, но после был большой перерыв, вам потребуется около трёх-пяти недель, чтобы восстановить навык. Если же вы начинаете с нуля, то придётся набраться терпения.
Регулярность тренировок. Чтобы достичь успеха, необходимо заниматься регулярно. Оптимально проводить тренировки 3–4 раза в неделю.
Правильное выполнение техники. Важно освоить правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать ошибок и травм.
При соблюдении этих условий первые успехи можно ожидать через 6–9 недель после начала занятий. Однако помните, что каждый человек уникален, и время обучения может варьироваться.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как научиться подтягиваться с нуля
Научиться подтягиваться с нуля возможно, если следовать этим советам и регулярно тренироваться. Постепенно увеличивая количество повторений и соблюдая правильную технику, вы сможете достичь своей цели.
- Начните с разминки
Прежде чем приступать к подтягиваниям, обязательно проведите разминку. Разогрейте мышцы и суставы, чтобы избежать травм.
- Выберите правильный хват
Существует два основных вида хвата: прямой (ладони смотрят вперёд) и обратный (ладони смотрят назад). Попробуйте оба варианта и определите, какой вам удобнее.
- Освойте правильную технику
Начните с освоения правильной техники выполнения подтягиваний. Вот основные моменты:
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
Сведите лопатки вместе и подтянитесь вверх, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.
Медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
- Начните с малого
Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество подтягиваний. Начните с небольшого числа повторений и постепенно увеличивайте его.
- Используйте дополнительное оборудование
Если вам сложно выполнять подтягивания самостоятельно, используйте дополнительное оборудование, например, тренажёр для подтягиваний или резиновые петли.
- Тренируйтесь регулярно
Для достижения результата необходимо тренироваться регулярно. Оптимально проводить тренировки 3–4 раза в неделю.
- Следите за прогрессом
Записывайте количество повторений и подходов, которые вы выполняете каждую тренировку. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и ставить новые цели.
- Питайтесь правильно
Для достижения лучших результатов необходимо следить за своим питанием. Употребляйте достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок.
Упражнения, которые помогут вам научиться подтягиваться:
- Австралийские (горизонтальные) подтягивания
Это упрощенная версия классических подтягиваний, которая выполняется на низкой перекладине или гимнастической скамье. Исходное положение – лежа под перекладиной лицом вверх, руки держат перекладину широким хватом. Поднимайте тело к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. Это упражнение отлично развивает мышцы спины и помогает привыкнуть к движению.
Как выполнять:
Лягте под низкую перекладину так, чтобы она находилась над вашей грудной клеткой.
Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
Подтянитесь, стараясь поднять грудь к перекладине.
Медленно опустите тело обратно вниз.
- Тяга верхнего блока сидя
Это упражнение имитирует движение при подтягивании, но выполняется на тренажере. Оно позволяет контролировать вес и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения формы.
Как выполнять:
Сядьте на тренажер, возьмитесь руками за рукоятку широким хватом.
Потяните рукоятку вниз до уровня груди, сводя лопатки вместе.
Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
- Планка с тягой гантели
Это комбинированное упражнение укрепляет не только спину, но и кор, что важно для выполнения полноценных подтягиваний.
Как выполнять:
Примите положение планки на локтях, держа одну руку на полу, а другую – с гантелью.
Удерживая равновесие, потяните гантель к поясу, сгибая локоть.
Опустите гантелю обратно на пол и повторите упражнение другой рукой.
- Отжимания от брусьев
Хотя это упражнение больше направлено на развитие трицепсов и грудных мышц, оно также помогает укрепить плечи и мышцы кора, необходимые для подтягиваний.
Как выполнять:
Займите исходное положение на параллельных брусьях, удерживаясь на прямых руках.
На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.
Выдохните и поднимитесь обратно в исходную позицию.
- Сгибание рук со штангой или гантелями
Это классическое упражнение для бицепса, которое поможет развить силу рук, необходимую для подтягивания.
Как выполнять (со штангой):
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом.
Держа локти прижатыми к телу, согните руки, поднимая штангу к груди.
Контролируемо опустите штангу обратно вниз.
- Негативные подтягивания — это эффективный способ улучшить силовые показатели и подготовить тело к классическим подтягиваниям. Это упражнение выполняется с использованием гравитрона или резиновых амортизаторов и акцентирует внимание на опускании тела из виса.
Как выполнять:
Установите необходимый вес на гравитроне или закрепите резиновый амортизатор на перекладине.
Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и примите положение виса.
Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение и растягивая мышцы спины.
Повторите упражнение необходимое количество раз, затем отдохните.
Делайте эти упражнения регулярно, и через пару месяцев вы увидите первые результаты.
Основная цель программы – постепенное увеличение силы и выносливости мышц, необходимых для выполнения подтягиваний. Мы будем использовать различные вспомогательные упражнения, которые помогут укрепить нужные мышечные группы и подготовиться к выполнению полноценного подтягивания.
Программа тренировок для начинающих: учимся подтягиваться
Оборудование:
Для выполнения большинства упражнений потребуется минимальный набор оборудования:
- Турник или перекладина;
- Гантели или резиновые ленты;
- Гимнастическая скамья (опционально);
- Фитбол (опционально).
Программа тренировок:
Неделя 1-2: Основы и подготовка
На первых двух неделях основной акцент делается на укрепление основных групп мышц, участвующих в подтягивании: спина, бицепсы, предплечья и плечи.
День 1: Спина и бицепс
- Австралийские (горизонтальные) подтягивания: 3 подхода по 10-12 повторений.
Выполняются на низкой перекладине или гимнастической скамье.
- Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.
Укрепляет широчайшие мышцы спины и бицепс.
- Планка с тягой гантели: 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.
Развивает кор и стабилизирующие мышцы.
День 2: Отдых
День 3: Плечи и трицепс
- Отжимания от пола: 3 подхода по максимуму.
- Работают плечи, трицепс и грудные мышцы.
- Жим гантелей стоя: 3 подхода по 8-10 повторений.
Прорабатывает дельтовидные мышцы.
- Обратные отжимания на скамье: 3 подхода по максимальному количеству повторений.
Тренируют трицепсы и переднюю часть плеч.
Дни 4-7: Отдых и восстановление
Неделя 3-4: Переход к вертикальным движениям
Теперь, когда основные мышцы укреплены, начинаем переходить к вертикальной работе.
День 1: Подготовка к подтягиванию
- Негативные подтягивания: 3-4 подхода по максимальное количество повторений.
Исходное положение – вис на турнике с подбородком выше перекладины. Медленно опускаемся вниз.
- Подтягивания с поддержкой (резиновой лентой или партнером): 3-4 подхода по максимально возможное количество повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
День 2: Кор и стабилизация
- Планка: 3-4 минуты непрерывного удержания.
- Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону.
Дни 3-7: Чередование дней отдыха и легких кардиотренировок
Неделя 5-6: Первые попытки подтягиваний
К этому моменту вы уже должны быть готовы попробовать свои силы в настоящих подтягиваниях.
День 1: Полноценные подтягивания
- Подтянуться как можно больше раз подряд.
- Если получается меньше трех повторов, продолжить негативные подтягивания и подтягивания с помощью партнера/ленты.
- Завершить подходом тяги верхнего блока.
День 2: Вспомогательная работа
- Горизонтальные подтягивания: 3-4 подхода по максимальной возможности.
- Тяга гантели одной рукой: 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
- Отведение гантели назад в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений на обе стороны.
День 3: Легкая кардионагрузка и растяжка
Дни 4-7: Повторение цикла
Программа тренировок, представленная в этой статье, направлена на постепенную подготовку организма к выполнению подтягиваний. Регулярные занятия и соблюдение всех рекомендаций позволят вам достичь поставленных целей и стать сильнее. Помните о важности правильного питания, достаточного сна и регулярных перерывах между тренировками для оптимального восстановления. Удачи в ваших начинаниях!